这3个“黑锅”，米饭不背！牢记2点，增营养、稳血糖、更健康……

一直以来，米饭作为主食界的“大佬”，地位不可撼动。可近年来，糖尿病、肺癌、肥胖等病症都纷纷找起了米饭的茬，强行给米饭背上了“黑锅”。

1.白米饭会吃出糖尿病？

许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出糖尿病？事实并非如此。虽然大米经过加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得较快，但对于正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

更何况，糖尿病是一种全身性的代谢性疾病，是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的，受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭，也可能得糖尿病。

2.吃白米饭容易胖？

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易储存在体内被转化为脂肪，而白米饭也属于这类碳水化合物，如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险。

比较合理的吃法，是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食，这样不仅降低了消化速度，也能丰富营养。 

3.米饭没有营养？

任何食物都有着其自身独特的营养架构，不存在没有营养的食物，只存在不靠谱的搭配。

对于白米饭来说，相对而言只是营养比较单一。完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质，但是在加工成精细大米的过程中，B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了，只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和少部分的矿物质元素和维生素了。

1.把握好食用量

一般来说，成年男性，推荐每天摄入主食五两半（生重）。成年女性，每天主食摄入量为四两（生重），一般50g的生米可做成130g米饭。至于粗粮，至少要占到1/3。

2.淘米别过度

大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等，都会增加表层营养素的流失。

建议用冷水简单冲洗1~2次，就可以直接下锅煮了；若是粗粮，可以提前浸泡半小时左右。